Alma
A sokszínű, sokféle alma egész évben hozzáférhető. Dietetikai jellemzői révén megérdemli, hogy táplálkozásunk alapgyümölcse legyen. Energiatartalma mérsékelt (54 kcal/100 g), így ideális a kisebb éhségrohamok csillapítására, ráadásul a tökéletesen tolerált rostoknak köszönhetően kíméletesen szabályozza az emésztést.
Nagy mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat, vitaminokat, így része a kiegyensúlyozott táplálkozásnak is. Ezen kívül rendszeresen fogyasztva (2-3 alma naponta) csökkentheti a koleszterinszintet és stabilizálhatja a vércukorszintet is. Ez utóbbi, jótékony tulajdonságát nem csak rostjainak, de alkotóelemei együttes hatásának is köszönhetjük: tartalmaz fruktózt, magnéziumot, káliumot, C-vitamint, és talán még számos más, eddig nem azonosított anyagot is.
Az alma jellemző rostjai a pektinek, amelyek összetett szerkezettel bíró poliszaharidok, pontosabban magas molekulasúlyú galakturonsav-polimerek. Sok formában vannak jelen: protopektin (vízben oldhatatlan) található a savanyú vagy éretlen almában; valódi pektin (zselésítő anyag) bőségesen van az éppen érett gyümölcsben; a pektinsav pedig (amely a pektin bomlása során keletkezik) akkor van jelen, amikor az alma eléri az optimális érettséget.
Banán
Az egészséges és könnyen emészthető banán az immunrendszer működését is segíti, mivel C- és B-vitamint, ásványi anyagokat és nyomelemeket (cinket, rezet, mangánt, szelént) is tartalmaz.
Borsó
Akár kifejtve, akár héjával együtt fogyasztjuk, a zöldborsó a tavasz jellegzetes, friss zöldsége. Nem csak azért értékeljük nagyra, mert sokszínűséget hoz az ételsorokba, hanem azért is, mert magas a tápértéke.
Számos értékes anyagot tartalmaz: bőséges rostokat (6 g rost 100 g-ban), nagy mennyiségű növényi fehérjét (6 g), amely képes kiegészíteni a gabonafélékből származó fehérjéket, és sokféle vitamint is (különösen a B csoport tagjait, 32 mg C-vitamint, valamint nem elhanyagolható mennyiségű A-provitamint és E-vitamint).
A zöldborsó tehát megad nekünk mindent, amit egy friss zöldségtől várhatunk. Különleges azonban abból a szempontból, hogy a többi zöldségnél jóval több glukózt (átlagosan 12,3 g 100 g borsóban) találunk benne, és így magasabb az energiatartalma is. Nem árt tudni, hogy könnyen csillapítja az éhségérzetet: egy 15 dkg-os adag bőségesen elég egy fő részére.
A tápanyagtartalom változása
A betakarítást megelőző napokban a zöldborsó összetétele nagyon gyorsan változik. Egy tanulmányban kimutatták, hogy alig négy nap alatt a keményítőtartalom 7,2-ről 12 %-ra nő, míg víztartalma 78-ról 73 %-ra csökken. A héjastól ehető zöldborsó különösen gazdag cellulózrostokban. Zsengén szedik, így keményítőtartalma is alacsony marad.
A főzés hatása
A főzés során a keményítő vizet vesz fel és zselatinizálódik, a pektinek is zselészerűvé válnak, a rostok ugyanakkor felpuhulnak. Csaknem 80%-ra növekszik a szemek víztartalma, glükóztartalmuk viszont lecsökken 12 %-ról körülbelül 10 %-ra. A nagyon zsenge zöldborsót akár nyersen is ropogtathatjuk, de mindenképpen szükséges megfőzni, mihelyt a borsószemek növekedésnek indulnak, hiszen akkor megnő a nyers állapotban nehezen emészthető keményítőtartalmuk is.
Brokkoli
A brokkoli rendszeres fogyasztását a táplálkozási szakemberek mind a benne rejlő tápanyagok, mind pedig bizonyos betegségekkel (különösen a rákkal) szembeni védőhatása miatt ajánlják, egyike tehát azoknak az „egészségmegőrző” növényeinknek, melyek megcáfolhatatlanul sok jó tulajdonságot sorakoztatnak fel. A brokkoli az egyik C-vitaminban leggazdagabb zöldség: nyersen 115 mg, de még főzés után is 35-90 mg C-vitamin található benne. Már 20 dkg brokkoli elfogyasztása biztosítja napi C-vitamin szükségletünket! A-provitamin tartalma is jelentős (2,4 mg 100 g brokkoliban), s antioxidáns hatása miatt ezt a provitamint ma már a szakemberek nagy becsben tartják. Ráadásul a brokkoli kalóriaszegény csemege: 100 g brokkoliban mindössze 24 kalória (100 kJ) van.
Burgonya
Tápérték tekintetében érdekes kiegyensúlyozó szerepet játszik összetett cukor-, C- és B1-vitamin, magnézium- és vastartalma révén.
A burgonya C-vitamin tartalma betakarításkor a legmagasabb. A különböző tanulmányok szerint a C-vitamin szintje 12 és 40 mg között változik (100 g burgonyában átlagosan 25 mg). A tárolás során ez a mennyiség csökken, először gyorsan, majd lassuló ütemben. Később, a csírázáskor paradox módon a C-vitamin tartalom megemelkedik.
3 hónapnyi tárolás után 100 g burgonyában az átlagos C-vitamin tartalom 20 mg; 4-5 havi tárolás után 15 mg C-vitamint találunk a terményben. 6-9 hónapnyi tárolás végén a szint lecsökken 10 mg-ra (a tárolható burgonya átlagos C-vitamin tartalma 13 mg 100 g terményben).
A burgonya a főzés során is veszít vitamintartalmából: hajában főtt krumpli esetén a veszteség 10-30 %, héjában gőzölt krumpli esetén a veszteség 5-30 %, hámozott főtt krumplinál a veszteség 30-40 %, sütőben sült krumpli esetén 40 %, serpenyős vagy pirított burgonya esetén 20-40 %, végül olajban sült krumpli esetén a veszteség 10-35 %.
Néhány burgonyaalapú étel tápanyagtartalma a következőképpen alakul (100 g, fogyasztásra kész ételben):
Vízben főtt krumpli: 85 kalória / 0,1 g lipid
Sütőben sült krumpli : 93 kalória / 0,1 g lipid
„Házi” burgonyapüré: 94 kalória / 2,4 g lipid
Sült krumpli : 274 kalória / 13,6 g lipid
Chips: 568 kalória / 40 g lipid
A burgonya és a szolanin
A burgonyafélék (solanaceae) családjához tartozó burgonya érett állapotában természetes módon tartalmaz kis mennyiségű szolanint, amely nagy mennyiségben azonban az emberre mérgező. Ezért az újkrumpli héja, a kicsírázott vagy megzöldült részek nem fogyaszthatóak.
Citrom
A citrom tulajdonságai közül messze kiemelkedik magas C-vitamin tartalma (52 mg C-vitamin található 100 gramm citromban). Ez a rendkívül értékes vitamin természetes formában van jelen benne, s egyéb hasznos összetevők kísérik (P-vitamin, szerves savak, szelén, rostok, stb.), ebből kifolyólag a citrom mind rövid, mind pedig hosszú távon remek hatást gyakorol a táplálkozási egyensúly fenntartására.
Kalóriaszegény és rendkívül könnyű felhasználni, ezért a mai rohanó világ életviteléhez is nagyszerűen alkalmazkodik, s az lenne a legjobb, ha napi rendszerességgel fogyasztanánk.
Ha a lehető legtöbb levet akarjuk kinyerni a citromból, tenyerünkben melegítsük fel egy kicsit, vagy 3 percig áztassuk forró vízbe, s csak utána csavarjuk ki!
Gomba
Az ízletes termesztett csiperke kitűnően illeszkedik az egészséges és könnyű étrendbe. Alacsony energiatartalma (10 dkg csak 15 kcal-t, azaz 63 kJ-t tartalmaz) mellett rendkívül gazdag ásványi anyagokban, nyomelemekben és vitaminokban (B-vitaminokban és - egészen egyedi módon - D- és K-vitaminban). Rosttartalma hozzájárul a bélrendszer jó működéséhez. Ne feledjük: könnyebben emészthető, ha kevés zsiradékon, rövid ideig főzzük, és alaposan megrágjuk!
A gomba kitűnően illeszkedik a sószegény diétába is: mivel alacsony a nátriumtartalma (8 mg található 100 g gombában), a termesztett csiperkét bátran használhatjuk a sószegény étrendekben. Illatosítja és ízesíti a só hozzáadása nélkül készített ételeinket (húst, rizst, burgonyát), változatosabbá teszi a menüt, és segít betartani a diéta szigorú előírásait.
Eper
Amint megérkezik a szép idő, megjelenik az eper is, s átveszi a stafétabotot a citrusféléktől, hogy szervezetünk C-vitamin ellátásáról gondoskodjon: 100 gramm eper 60 mg C-vitamint rejt magában, s ezzel a gyümölcsök között dobogós helyet érdemel. Az eper ráadásul alacsony energiatartalmú (100 grammban 35 kalória), s íze pedig egyszerűen fenséges. Vas-, kalcium- és magnéziumtartalmával gondoskodik szervezetünk ásványi anyag-egyensúlyáról, s önmagában is tápláló, könnyű étkezést tesz lehetővé.
Az eper és az allergia
Az eper szervezetünkben hisztamint szabadít fel, így az arra érzékenyeknél allergiás reakciót (általában csalánkiütést) vált ki. A (radikális!) megoldás az, ha ebben az esetben lemondunk az eper fogyasztásáról. Megfigyelték azonban, hogy fokozatos szoktatással (homeopatikus adaggal kezdve) az allergiás reakció kiküszöbölhető, s az eperből készített szűrt szószok és a posírozott változat nem vált ki intoleranciát. Legyünk azonban nagyon óvatosak ezekkel a próbálkozásokkal, hiszen vannak, akik semmilyen formában s mennyiségben sem tolerálják ezt a gyümölcsöt.
A szalicilsav az aszpirin fő összetevője, s szalicilsav nyomokban az eperben is található. Az eper tehát hatékonyan venné fel a harcot a megfázás ellen? A legenda szerint igen… bár ezt semmi sem bizonyítja!
Málna
A málna apró, illatos, érzékeny bogyói csodás ízvilágukkal varázsolnak el minket, de ne feledjük: ez a csodás gyümölcs összetételénél fogva is valódi érték! 100 gramm málna mindössze 38 kalóriát rejt magában, nem csoda tehát, ha a tavaszi fogyókúrák igazi sztárja. Ásványi anyagokban, elsősorban magnéziumban, kalciumban és vasban azonban annál gazdagabb, mi több, C-vitamin-tartalma sem elhanyagolható, 100 grammban 25 mg található ebből az értékes vitaminból. Sok benne a rost (100 grammban közel 7 g), ezért székrekedés esetén bevehetjük fegyvertárunkba. Ha azonban emésztési nehézségekkel küzdünk, érdemesebb a málnát „magjaitól” megfosztott állapotában, szitán áttörve fogyasztani.
Mandarin
A mandarin, ez az apró, szimpatikus téli citrusféle segít bennünket abban, hogy szervezetünket újra feltöltsük C-vitaminnal (10 dkg gyümölcs 41 mg-ot tartalmaz), valamint ásványi anyagokkal és nyomelemekkel. Különösen lágy zamatának és gyenge rostjainak köszönhetően mindenki kedvence. Így kitűnő, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú desszert vagy uzsonna készíthető belőle: két mandarin alig 50 kcal energiát tartalmaz!
A mandarin, mint általában a citrusfélék, kitűnő pektinforrásnak tekinthető. Ezek az oldható rostok azonban a héjban koncentrálódnak (és az esetlegesen a gyümölcsben található magokban), így tehát a gyümölcs fogyasztásakor nincs semmiféle tápértékük!
Őszibarack
A nyári szezon sztárjának számító, frissítő őszibarack alacsony kalóriatartalmú gyümölcs (alig 40 kcal/ 100 g). Kitűnő szomjoltó, és mégsem viszünk vele a szervezetbe túl sok cukrot. Gazdag C-vitaminban (7 mg/100 g, tehát egy átlagos méretű barack 8-10 mg-t tartalmaz) és A-provitaminban (ez főként a sárga húsú változatokra jellemző: 0,5-1 mg/100 g).
A kellően érett barack illatos, zamatos és könnyen emészthető. Rostjai ilyenkor különösen zsengék és még az érzékeny fogyasztók és a kisgyermekek szervezete is jól tolerálja.
Paradicsom
A paradicsom – elsősorban szezonban – az egyik legnépszerűbb „gyümölcszöldség”, mely nem csupán becsempészi a nyári napsütést az asztalunkra, hanem élettani hatása is nagyon pozitív. Szervezetünket semmilyen plusz energiával sem terheli (100 gramm paradicsom alig 15 kcal-t, azaz 63 kJ-t tartalmaz), miközben számos jótékony vitamin forrása: C-vitamin (100 grammban 10-20 mg), A-provitamin és sokféle B-vitamin található benne. Bőséges ásványi anyag-forrás is (nátrium, magnézium, foszfor), s hozzájárul a szervezet jó sav-bázis egyensúlyához.
Retek
A retket változatossága és kellemes íze miatt szívesen használjuk ételeinkben. Tápértékét tekintve remek részét képezi a friss zöldségekből álló előételnek, míg energiaértéke alacsony… persze csak ha nem fogyasztunk vele túl sok vajas kenyeret! A szervezet számára számos ásványi anyag és vitamin forrása (főként, ami a káliumot, magnéziumot, kalciumot és C-vitamint illeti). Ha diétázunk, a retek remek rostforrás, és a többi keresztes virágú növényhez hasonlóan segít a rák megelőzésében. A retekben található védő funkciójú elemek: a többi keresztes virágú növényhez hasonlóan a retekben számos, eredeti és érdekes hatású kénvegyület található, mint például a glükozinátok, melyek mikrobaölő hatásúak, illetve a izotiocianátok, a feniletilek és a benzilek, melyek bizonyított rákellenes hatással rendelkeznek.
A retek színe a benne található piros vagy bíbor színű pigmenttől függ, melyek elsősorban a felszínen összpontosulnak, mennyiségük pedig a retek fajtájától függően változik. Ezek a pigmentek a „P vitamin” családba tartoznak, s a C-vitamin hatását erősítik fel a szervezetben, illetve javítják a kis hajszálerek ellenálló képességét. Különlegességük, hogy a környezeti pH függvényében változik a színük: minél savasabb a pH, a színanyagok annál pirosabbak, míg semleges vagy lúgos közegben lilába hajlóak. Ha tehát azt szeretnénk, hogy az asztalra szép, élénkpiros retek kerüljön, öblítsük le enyhén citromos vízzel! A retek levele és szára nagy mennyiségben tartalmaz A-elővitamint, folsavat, C-vitamint és vasat. Ne habozzunk tehát, hanem bátran rágcsáljuk el egy kis „retekzöldet”, vagy készítsünk belőle finom levest!
A retekben található kénvegyületek felelősek e zöldség jellegzetesen csípős ízéért. Ezek a kémiai összetevők stimulálják az emésztőnedvek termelődését és növelik az étvágyat, de nem mindenki tolerálja jól őket. Az emészthetőség javítása érdekében tanácsos nagyon fiatal és apró retket választani, gyorsan elfogyasztani és alaposan megrágni.
Saláta
Önmagában vagy más hozzávalókkal elkészítve a fejes saláta üdítő és jól emészthető előétel, melyet jó, ha remek élettani hatásai, nevezetesen magas vitamin- és ásványi anyag tartalma miatt rendszeresen beiktatunk étkezésünkbe. Alacsony energiatartalma (100 grammban 13 kcal) és gyors telítettségérzet-keltő hatása miatt a fogyókúrák egyik legnépszerűbb összetevője, ráadásul nemcsak nyersen, hanem főzve is elkészíthető. Vigyázzunk azonban arra, nehogy „zsírba fojtsuk”, hiszen akkor már nem is annyira kalóriaszegény!
Sárgabarack
Az illatos, üdítő sárgabarack egyike A-provitaminban, azaz karotinban leggazdagabb gyümölcseinknek: 100 gramm sárgabarack 1,5-3 mg-ot rejt magában, ami gyakorlatilag napi szükségletünk 50 százalékát fedezi!
Ez a gyümölcs energiában nem túl gazdag, 100 grammra vetítve 47 kcal-t, azaz 196 kJ-t tartalmaz, ami azt jelenti, hogy egy átlagos méretű sárgabarackra 30 kcal jut.
Káliumtartalma kiemelkedően magas (315 mg/100 g), s vasban, rézben és nyomelemekben is gazdag.
Ezt a gyümölcsöt éretten kell fogyasztani, ekkor ugyanis rendkívül ízletes, gyümölcscukor/szerves sav aránya optimális, ráadásul tökéletesen emészthető is: lágy, elsősorban pektinből felépülő rostjait ugyanis az emésztőrendszer remekül tolerálja.
A sárgabarack pektintartalma kiemelkedően magas. A pektinek a gyümölcs érése során átalakulnak, s protopektinből (a sejtfalhoz kötődő kemény rost) oldékony s lágy rosttá alakulnak – a gyümölcs húsának állaga is ezzel a folyamattal párhuzamosan változik.
Szintén a pektinnek köszönhető, hogy olyan remek lekvár és zselé főzhető belőle! Ha a gyümölcs nem eléggé érett, a lekvár nehezen „áll össze”. Ha azonban a gyümölcs túlérett, nem lesz elég sav ahhoz, hogy a pektin megzselésedjen. Ebben az esetben a sárgabarack-cukor keverékhez egy kis citromlét kell adnunk.
Uborka
Az uborka lédús és sok ásványi anyagot (főként káliumot) tartalmaz, ezáltal kitűnő szomjoltó és kalóriatartalma is különösen alacsony: 10 kcal (42 kJ) 100 g-ban. Sokféle vitamint tartalmaz (a B-csoport összes vitaminját, C-vitamint [8 mg 100 g-ban], némi A-elővitamint és E-vitamint). Rostjai könnyebben emészthetők, ha fogyasztás előtt kissé lesózzuk, vagy egyszerűen alaposan megrágjuk.
Az éhgyomorra fogyasztott uborkalének tisztító és étvágyjavító hatása van. A bőrgyógyászatban puhításra használják (maszk vagy lemosó formájában), így segít a pirosodás, a viszketés és a hámlás gyógyulásában.
